隨著疫情防控的常態化推進,復工復產復課也在慢慢推進中。即便如此,我們也不會有太多的外出活動,更多的還是伏案工作或者居家活動,而長時間不間斷的伏案工作或是娛樂,帶來的是我們肩頸的不適。有人說:“無痛的脖子、肩膀和背部,就像青春一樣,直到失去了,才知道珍惜”,相信很多人也深有體會。那么在家里或者辦公室有限的空間里,除了起身伸個懶腰,還可以花幾分鐘進行一些小練習,將更有利于肩頸部的健康。
造成肩頸不適的原因
很多原因都會引起肩頸部疼痛,例如:骨關節異常、外傷、不良姿勢、退行性疾病、肌肉拉傷或者是腫瘤等等會造成頸部的疼痛或者不適。而我們的肩部是一個球窩關節,活動范圍很大,這樣的活動關節更容易受到損傷。肩關節的疼痛或者不適是由于肩關節不穩定或錯位、骨折、肩周炎、過度勞損引起的肌腱炎、神經根疾病等造成的。排除疾病或者損傷原因,我們日常遇到的肩頸部不適大多數是由于運動、活動過度或不正確的姿勢造成的扭傷、拉傷或者慢性勞損。
常見的不良習慣
(1)不良睡姿
不良的睡姿會導致我們脖子周圍的肌肉僵硬疼痛,比如說有人喜歡將頭枕在沙發的扶手上睡覺。這些姿勢會導致脖子不對稱的負荷從而引起對肌肉的刺激,可能休息幾天或是適度的頸部鍛煉后癥狀有所緩解,但還是會給我們的生活和工作帶來諸多不便。為了避免這種情況的發生,還是要注意正確的睡眠姿勢,選擇高度合適的枕頭。
(2)背單肩包
我們在背單肩包的時候,尤其是比較重的單肩包,為了保持身體的平衡,一直在使用單側背部和脖子上的肌肉來保持頭和肩膀的直立。如果長時間用同一側肩膀上背著一個沉重的包,會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉,最終將導致肌肉無力和胸廓出口綜合征等更嚴重的問題。因此,盡量選擇雙肩背包,不要背過重的物品,如果選擇單肩包要注意經常換側背。
(3)長時間伏案工作
我們大部分的時間都是彎腰坐在桌子旁邊,很多人還是處于頭前伸的姿勢。這會帶來兩個不良后果:一是頸椎長時間的前屈,導致生理彎曲發生變化;二是雙肩前聳,導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短,后背的肌肉被拉長、變弱。因此,還是要避免久坐,保持正確的上身姿勢,平時使用電腦進行工作和娛樂的時候,要注意調整椅子和電腦顯示器的高度,最好讓電腦顯示器屏幕的上邊緣和眼睛處在同一水平上,現在的顯示器大部分都有很方便的升降功能,不夠高的還可以用舊雜志墊在底下。顯示器平面應該垂直于眼睛和顯示器中心點的連線。對普通大小的桌面顯示器而言,向前伸直手臂,指尖應該恰好碰到顯示器,太近太遠都容易造成眼睛和頸部的疲勞。另外,就是做一下鍛煉肩頸部的小練習:每過一小時,就起身走走活動一下。
鍛煉肩頸的小練習
1
頸部肌肉拉伸
動作要點:坐在椅子上,上身正直。頭部分別向前彎曲、向后彎曲、向左右方向轉看:向前時下巴盡可能接觸胸部,向后時鼻子盡可能正對天花板;向左向右看時,盡力看向兩側。在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢還原,每個方向做兩次。
注意事項:頸部固定(收下巴,保證七節頸椎都動起來);拉伸過程中均勻呼吸,不要聳肩。
2
頸部肌肉加強
動作要點:抬頭挺胸,下巴稍向后收,頸椎盡量處于正確的位置。將雙手置于后腦勺處,向前方推頭部,這時頸部向后用力對抗雙手,保持頭部不動。維持頭部姿勢不變,將雙手置于前額,向后推動頭部,這時頸部向前用力對抗雙手,保持頭部不動。發力的時間在3～5秒鐘左右;10次為一組,完成3～5組,組間休息1分鐘。
3
肩頸后部肌肉拉伸
動作要點:坐在椅子上,上體正直,肩放松并保持正常位置。低頭,下巴靠向胸部,使頸椎拉長,然后下巴向左旋轉約45°。左手放在頭頂并朝左下方輕輕向下拉,拉伸至最大位置保持5～10秒。換右側,同左。
4
肩前部肌肉拉伸
直立,兩腳與肩同寬,腳尖朝前,上體正直。左手置于后背,肘部彎曲90°,右手抓住左手肘部,從背后把左臂向右肩方向拉,均勻呼吸,在最大位置保持5～10秒后慢慢還原,換右側。每側各兩次為一組,完成3～5組,組間休息1分鐘。
注意事項:拉伸過程中不要彎腰。
5
肩后部肌肉拉伸
動作要領:直立或坐在椅子上,上體正直。左臂從胸前繞至右手,接近右肩處;右臂在胸前夾住左肘,用力將左肘拉向身體右側。均勻呼吸,在最大位置保持5～10秒后慢慢還原,換右側,同左;每側各兩次。
注意事項:拉伸過程中不要聳肩或彎腰,手臂位置要低于肩。
6
TW 伸展
動作要領:坐在椅子上,上體正直。挺胸吸氣,張開雙臂,雙手掌心朝上向后伸展。慢慢呼氣,收回雙臂,曲臂,手肘用力朝后夾緊,拇指向后伸。10次為一組,完成3～5組,組間休息1分鐘。
提醒
以上動作注意,頸部急性損傷,交感性、椎動脈型頸椎病患者及椎間盤突出患者慎做。（王璐瑤）
